برخلاف تصور برخی که فکر می‌کنند ورزش در بارداری خطراتی برای سلامت مادر و جنین به همراه دارد، باید بگوییم چنین نیست. ورزش در بارداری به شرطی که طبق برنامه درستی انجام شود، می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد. یکی از مهم‌ترین آثار مثبت آن نیز زایمان راحت‌تر است. معمولا مادرانی که قبل از بارداری نیز ورزش می‌کردند، دوران‌بارداری را راحت‌تر گذرانده و عوارض کمتری را متحمل می‌شوند. در صورتی که در این باره سوالی دارید، حتما از خدمات مشاوره بارداری استفاده نمایید.
منبع : ورزش در بارداری
فواید ورزش در بارداری
اگر می‌خواهید زایمان راحتی داشته باشید، به شما توصیه می‌کنیم از ورزش‌در بارداری غافل نشوید.
برای کاهش استرس، اضطراب و نگرانی‌ها مربوط به دوران بارداری و مراحل زایمان در طول بارداری ورزش کنید.
برای در امان ماندن از سایه بیماری‌ها دوران بارداری مانند دیابت و فشارخون و برای برطرف کردن مشکلات بارداری از جمله یبوست، کمردرد، بی‌خوابی و … ورزش‌در بارداری را فراموش نکنید.
بدیهی است بارداری سبب بالارفتن وزن می‌شود پس اگر درباره افزایش بیش از حد وزن دوران بارداری نگرانی دارید، میتوانید این نگرانی را با داشتن یک برنامه ورزشی منظم از بین ببرید. ورزش در بارداری موجب افزایش متناسب وزن می‌شود. برای آشنایی با بایدها و نبایدهای دوران بارداری کلیک کنید.
میزان افزایش وزن
افزایش وزن در بارداری امری طبیعی است و مادر باردار پس از به دنیا آمدن نوزاد حدود ۱۰ تا ۱۲ کیلو از وزن خود را از دست می‌دهد. در ادامه به مقدار مناسب افزایش وزن در دوران بارداری اشاره می‌کنیم.
اگر خانمی قبل از بارداری وزنی کمتر از مقدار نرمال دارد یا به عبارتی دچار کمبود وزن است، اضافه کردن ۱۲ تا ۱۸ کیلو توصیه شده است.
افزایش ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن برای زنانی که وزن قبل از بارداری ایشان در محدوده طبیعی است، مدنظر است.
بانو مبتلا به اضافه وزن باید ۶ تا ۱۱ کیلو در دوران بارداری افزایش وزن داشته باشد. در صورت ابتلا به چاقی بیش از حد در بارداری کلیک کنید.
آیا ورزش در بارداری برای تمام مادران باردار بی‌خطر است؟
همه مادران باردار کاندید مناسبی برای ورزش در بارداری نیستند. توصیه می‌کنیم قبل از تصمیم‌گیری برای ورزش در بارداری با پزشک خود مشورت کنید تا پزشک در صورتی که خطری سلامت شما و جنین را تهدید نمی‌کند، برنامه‌ریزی لازم را ترتیب دهد.
اگر خانمی سابقه سقط جنین و زایمان زودرس داشته و مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، آسم باشد و یا درگیر مشکلات قلبی باشد، نمی‌تواند به ورزش در بارداری بپردازد.
هم‌چنین در صورت مشاهده خونریزی و لکه‌بینی، مشکلات دهانه رحم مادر و مشکلات مربوط به جفت مانند پایین بودن جفت، “ورزش در بارداری” ممنوع است.
ورزش های زیان‌بار در بارداری
اینطور نیست که بتوان در دوران بارداری، همه انواع ورزش‌ها را انجام داد ورزش‌هایی که نیاز به نگه داشتن تنفس دارند یا ورزش‌هایی که منجر به وارد شدن ضربه هرچند خفیف به شکم می‌شوند، برای مادر باردار مناسب نیست.
ورزش‌هایی مانند اسکی و سوارکاری که احتمال سقوط در آن‌ها وجود دارد یا ورزش‌ها دیگری چون فوتبال، بستکبال، هندبال که احتمال برخورد افراد در آن‌ها بالاست نیز در بارداری ممنوع هستند.
از انجام طناب زدن، ورزش‌ها پرشی، دویدن بیش از حد به طوری که فرد نتواند بعد از آن به خوبی صحبت کند نیز در دوران بارداری خودداری کنید.
توجه: قبل از انجام ورزش در بارداری حتما آب بنوشید. بهتر است زنان باردار روزانه حداقل ۱۰ لیوان آب استفاده کنند.
ورزش های مناسب در بارداری
اگر قبل از بارداری به طور منظم ورزش می‌کردید، میتوانید آن را در دوران بارداری با شدت کمتر ادامه دهید. در صورتی که قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، بهتر است پس از مشورت با پزشک و برنامه‌ریزی مناسب شروع به ورزش کنید.
پیاده‌روی، شنا، یوگا، دوچرخه ثابت و ورزش کگل به عنوان مناسب‌ترین ورزش‌ها در بارداری توصیه شده‌اند.
پیاده‌روی
اگر به تازگی تصمیم به پیاده‌روی گرفته‌اید، بهتر است در ابتدا به صورت یک روز در میان و به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و در نهایت آن را به یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای روزانه تبدیل کنید.
از حرکات دست‌ها جهت تقویت بالاتنه حین پیاده‌روی غافل نشوید.
پیاده‌روی به عنوان یک ورزش در بارداری نیاز به هزینه و وسایل خاصی ندارد. یک جفت کفش مناسب برای جلوگیری از صدمه به کمر و ساق پا تهیه کنید و برای جلوگیری از مشکلات احتمالی و افتادن از پیاده‌روی در سطوح ناهموار خودداری کنید.
شنا
به سه مرتبه شنا در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه در بارداری توصیه شده است. آب آرام‌بخش پبوده و به بهبود و تقویت مفاصل کمک می‌کند. توجه داشته باشید در صورت تحلیل رفتن سطح انرژی و خستگی حتما از آب خارج شوید.
یوگا
انجام ۳۰ دقیقه یوگا در روز مناسب است. یوگا به عنوان ورزش در بارداری به افزایش و حفظ تعادل، افزایش قدرت عضلات و کاهش فشارخون و پیشگیری از فشارخون بارداری کمک می‌کند.
یکی دیگر از فواید انجام یوگا تمرین تنفس است. درست نفس کشیدن به کاهش درد و تسهیل زایمان کمک زیادی می‌کند.
دوچرخه ثابت
برای جلوگیری از افتادن و سایر حوادث ناشی از دوچرخه متحرک، بهتر است به دوچرخه ثابت رو بیاورید. دوچرخه ثابت را سه مرتبه در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.
ورزش کگل
حتی در شرایطی که مادر باردار در شرایط استراحت مطلق است، انجام آن مانعی ندارد. این ورزش به تقویت عضلات لگن کمک کرده و در نتیجه در فرایند زایمان نیز موثر است.
ورزش کگل بعد از زایمان نیز به بهبود عضلات کف لگن کمک می‌کند.
برای انجام ورزش کگل عضلات کف لگن را به مدت ۱۰ ثانیه منبسط و منقبض کنید (عضلات کف لگن همان عضلاتی است که به کمک آن خروج ادرار را کنترل می‌کنید). ورزش کگل را چندین نوبت در روز و در هر نوبت ۵ مرتبه انجام دهید.
برای دریافت مشاوره در زمینه بارداری میتوانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی کودک از طریق شماره 02191002360 با برترین متخصصان کلینیک تخصصی نی نی مایند تماس حاصل نمایید.
منبع : ورزش در بارداری
- ۰۰/۱۰/۳۰